Các bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 hiệu quả

Bạn mong muốn có vòng ba săn chắc, quyến rũ và gợi cảm mà chưa tìm được những bài tập phù hợp, hay bạn luyện tập nhiều nhưng không có kết quả. Dưới đây là các bài tập mông cho nữ, cũng như nguyên nhân dẫn đến việc luyện tập không hiệu quả bạn cần biết.

5 bài tập mông cho nữ

Để có vòng 3 săn chắc, gợi cảm bạn cần tập luyện. Dưới đây là các bài tập mông cho nữ các bạn có thể tham khảo.

1. Bài tập thể hình

Bài tập thể hình là bài tập đầu tiên thích hợp nhất cho các bạn khi mới bắt đầu làm quen với bài tập mông.

Bước 1: Bạn cần nằm trong tư thế nằm ngửa trên sàn

Bước 2: Bạn có 2 chân góc 90 độ, hai lòng bàn chân được đặt trên sàn hoàn toàn

Bước 3: Trong tư thế đó, bạn nhấn vai và gót chân xuống sàn, lấy sức đẩy hông lên để có độ cao nhất của cơ thể và giữ trạng thái đó trong thời gian 1 giây.

Bước 4: Sau 1 giây bạn hạ mông từ từ xuống ở vị trí ban đầu.

2. Hip Thrust

Nếu bạn không muốn đùi cũng có sự thay đổi kích thước khi tập mông, thì bài tập mông này được coi là vua trong các bài tập mông. Bởi, bài tập này sẽ hạn chế tối đa nhất khả năng ảnh hưởng lên đùi.

Bước 1: Trong tư thế kê lưng trên ghế ngang và hai chân được giữ xuống mặt sàn

Bước 2: Ở phần bụng dưới, bạn giữ tạ với trọng lượng phù hợp nhất phía trước

Bước 3: Tiếp theo, lấy sức 2 tay thực hiện giữ tạ và dần dần đẩy hông lên. Khi hông được đẩy lên đến điểm cao nhất, bạn cần siết chặt mông trong thời gian từ 1 đến 3 giây và hại dần xuống. Bạn cần thực hiện liên tục bài tập này.

Bước 4: Thời gian tập bài tập này cần là 3 hiệp và tần suất mỗi hiệp tập là 20 lần.

3. Bài tập Chair Kick

Yêu cầu đối với bài tập: Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc và đứng vững

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng người, hai chân đứng khép vào, hai tay giữ vào cạnh sau của ghế chặt và duỗi thẳng để giữ thăng bằng. Người hơi nghiêng về phía trước và chân phải nâng lên duỗi thẳng ra sau, gối được giữ hơi thẳng. Trong tư thế này, hông được giữ cố định và cơ mông được siết cứng.

Bước 2: Tiếp đó, bạn cần nâng chân lên cao, chân càng cao càng tốt và điều hòa nhịp thở ra phải dứt khoát. Tiếp đến, bạn hạ chân xuống từ từ ở vị trí ban đầu và hít vào.

Bước 3: Thực hiện 10 lần liên tục với từng chân, sau 10 lần thì đổi chân.

4. Cúi mặt trên bóng đá chân

Chuẩn bị: Để thực hiện bài tập, trước tiên bạn hãy chuẩn bị 1 trái bóng to và căng hơi

Bước 1: Trong tư thế nằm úp lên quả bóng, phần bụng dưới được đặt lên bóng, 2 tay chống trên sàn.

Bước 2: 2 tay chống trên sàn, bạn từ từ nâng 2 chân lên đến vị trí cao nhất, giữ im tư thế đó trong thời gian 1 giây và bắt đầu hạn xuống từ từ ở vị trí ban đầu.

Bài tập được thực hiện liên tục trong thời gian từ 15 đến 20 phút.

5. Donkey kick

Bước 1: Trong tư thế quỳ trên sàn, hai khuỷu tay chống xuống sàn và để lưng thẳng.

Bước 2: Bắt đầu thực hiện nâng chân trái lên ở vị trí cao nhất và giữ chân trong thời gian 1 dây.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại bài tập

Trên đây là 5 bài tập mông cho nữ, các bạn nữ có thể áp dụng để có mình một vòng 3 gợi cảm quyến rũ.

Nguyên nhân khiến bạn tập mông chưa hiệu quả

Bạn đã thực hiện rất nhiều bài tập mông, nhưng kết quả đem lại chưa thực sự như mong đợi. Dưới đây là 5 nguyên nhân khiến cho việc tập luyện của bạn chưa đạt kết quả.

1. Không khiến cơ mông thấy mỏi

Nguyên nhân khiến bài tập của bạn chưa đem lại kết quả như mong đợi là do trong bài tập của mình, bạn thực hiện chưa có tác dụng lên mông, chưa khiến cho mông cảm thấy mỏi.

Một bài tập được cho là đạt kết quả là khi tập luyện, vòng 3 của bạn có cảm giác tê liệt, không thể tập được nữa trong một thời gian ngắn.

Để đạt được kết quả đó, bạn cần tập các bài tập lặp đi lặp lại động tác và tăng dần cường độ. Khi cơ bạn cảm thấy mệt mỏi là khi đó bài tập của bạn đã đạt kết quả.

2. Không biết cách luyện tập cơ mông

Không biết cách luyện tập cơ mông, nguyên nhân chính dẫn đến kết quả luyện tập của bạn chưa đạt kết quả. Đối tượng chính là những người bắt đầu luyện tập các bài tập vòng 3.

Theo đó, bạn cần co thắt cơ mông mạnh và nhiều nhất có thể khi đứng dậy. Khi mới bắt đầu việc này sẽ khó, để làm được điều đó bạn cần nhớ và luôn ý thức được việc mỗi khi đứng dậy là thực hiện co thắt cơ mông.

3. Không tập trung vào cơ mông

Tập lan man những bài tập, không có tác dụng vào mông sẽ không có kết quả.

Việc bạn tập luyện nhiều, nhưng không có nghĩa là nó có tác dụng. Bạn cần luyện tập đúng kỹ thuật và tập trung đúng vào các bài tập mông để bài tập có hiệu quả, hạn chế tập các bài tập khác.

4. Chưa thực hiện chế ăn phù hợp

Luyện tập nhiều, bạn cần bổ sung đủ năng lượng và có chế độ ăn phù hợp.

Theo đó, sau giờ tập luyện bạn cần bổ sung những thức ăn giàu protein như: thịt gà, thịt bò… nhiều nạc. Việc luyện tập và duy trì chế độ ăn uống đủ chất, sẽ giúp cho bài tập của bạn đạt kết quả cao.

5. Bạn không ngủ ngon giấc

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc có ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc luyện tập của bạn. Bởi vậy, bạn cần có cho mình một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để việc luyện tập đạt kết quả và có được một vòng 3 căng tròn.

Trên đây là những bài tập mông cho nữ, cũng như nguyên nhân khiến việc luyện tập luyện của bạn chưa có kết quả. Để có một vòng 3 gợi cảm và luyện tập có kết quả, bạn cần duy trì việc luyện tập thường xuyên. Cũng như, cần thực hiện một chế độ sinh hoạt hợp lý để có thể trạng tốt nhất khi luyện tập. Chúc các bạn thành công!

Nkypar

Các bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 hiệu quả
5 (100%) 1 vote

Leave a Reply